Indeks glikemiczny to parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Wyróżnia się węglowodany o niskim bądź wysokim indeksie glikemicznym. W tabeli znajdziesz informacje o wartościach indeksu glikemicznego cechujących popularne produkty żywnościowe. Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów? Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Fot. Indeks glikemiczny oblicza się, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną produktu badanego przez analogiczne pole pod krzywą glikemiczną glukozy i następnie mnożąc przez 100. Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej stężenie glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej × 100 Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Mniejszy IG świadczy o mniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Tak więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o niskim IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie). IG glukozy = 100 IG 70 = produktu o wysokim IG (jemy sporadycznie) Niski indeks glikemiczny Produkty o niskim indeksie glikemicznym spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej. Produkty o niskim indeksie glikemicznym Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicz się warzywa zielone, pomidory, marchewkę surową, cukinię, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty oraz większosć nasion roślin strączkowych. Zielone warzywa mają niski indeks glikemiczny/ Fot. flickr via photopin (license)Wysoki indeks glikemiczny Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia glikemii poposiłkowej, gwałtownego wydzielania insuliny, a następnie szybkiego zmniejszenia się stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zwiększeniem wydzielania glukagonu i zwiększeniem łaknienia. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zalicza się piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, białą bagietkę, marchewkę gotowaną, popcorn, arbuza i dynię. Frytki i białe pieczywo należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym / Fot. flickr via photopin (license)Ładunek glikemiczny Wprowadzono też pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (g). Wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu. Ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów Badania naukowe donoszą, że ładunek glikemiczny diety stanowi niezależny czynnik ryzyka wystąpienia zawału serca, cukrzycy typu 2, a także nowotworów. Stosowanie diety o wysokim IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Należałoby jednak nadmienić, że IG zależy od ilości i rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przetwarzania żywności. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny, np. marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki; owoce surowe mają niski IG, a soki z nich zrobione wysoki. Nie bez znaczenia jest ilość oraz forma skrobi, w tym stosunek amylozy (polisacharyd rozpuszczalny w wodzie) do amylopektyny (polisacharyd nierozpuszczalny w wodzie) – im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym mniejszy IG produktu. Efektem gotowania skrobi jest jej pęcznienie, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej, a tym samym jest szybciej trawiona i wchłaniana. Jednak ostateczna wartość IG posiłku wiąże się również z zawartością w produkcie innych składników odżywczych (białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwasy fitynowe), które hamują trawienie skrobi. I tak efekt glikemiczny skrobi gotowanej (np. w gotowanych ziemniakach) jest zbliżony do glukozy. Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki Oznaczenia IG żywności polegają na ocenie glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko jednak jemy jedynie jeden produkt, np. same ziemniaki. Wiemy, że trawienie spowalniają białka i tłuszcze. Jeżeli więc ziemniaki spożywane są jako część posiłku, z chudym mięsem, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi z sosu sałatkowego i błonnikiem pokarmowym z warzyw, posiłek może mieć niski indeks glikemiczny mimo udziału w nim ziemniaków o wysokim IG. Tak więc wybierając czasami produkt o średnim czy wysokim indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno (np. rozgotowany makaron czy biały ryż, chipsy, paluszki itp.). Indeks glikemiczny a błonnik Zawartość i skład błonnika pokarmowego również wpływają na indeks glikemiczny. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pochodzące np. z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa) opóźniają opróżnianie żołądka. W przewodzie pokarmowym tworzą żele stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych (żele oklejają dany produkt poddawany trawieniu, utrudniając w ten sposób dostęp enzymom trawiennym i wydłużając proces trawienia). Frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (głównie celuloza i lignina) wpływają w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka, nie wpływają natomiast na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego też dieta wysokobłonnikowa nie zawsze musi być jednoznaczna z dietą o niskim IG (IG <50). Podsumowanie, czyli dlaczego warto stosować dietę o niskim IG Podsumowując, należałoby stwierdzić, że dietę o niskim indeksie można określić jako sposób odżywiania z zastosowaniem węglowodanów pochodzących z produktów o niskim IG, czyli z nasion roślin strączkowych, makaronów z semoliny, ryżu preparowanego termicznie (parboiled), grubych kasz i pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o wysokim IG przeważają węglowodany pochodzące z białego pieczywa, ziemniaków, produktów mącznych z drobnego przemiału (z białej mąki), a także białego ryżu oraz płatków śniadaniowych. Dla przykładu posiłek zawierający 30–50 g węglowodanów, bogaty w błonnik pokarmowy i zawierający białko oraz tłuszcze nienasycone, mający niski IG to np. kanapka z indykiem, pieczywem pełnoziarnistym, odrobiną świeżego masła, z dodatkiem sałaty, ciecierzycy oraz sosu winegret z oliwy z oliwek. Dieta o wysokim IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości. Stwierdzono większe o 40% ryzyko wystąpienia cukrzycy w grupie osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny (ŁG) i które spożywały dodatkowo małą ilość błonnika pokarmowego. Również bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa oraz słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Większość badań wykazuje korzystny wpływ diety o niskim IG na stężenie triglicerydów (ich stężenie w surowicy krwi maleje). Natomiast wraz ze zwiększeniem IG i ŁG maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Wykazano, że dieta o niskim IG w ciągu 10 tygodni stosowania zmniejszała stężenie cholesterolu frakcji LDL o 10%. Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości. Zapamiętaj Indeks glikemiczny zależy od: ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny) ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym niższy indeks glikemiczny) zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych) Tabele indeksu glikemicznego Owoce, warzywa i przetwory » Nabiał » Pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe » Makarony » Rośliny strączkowe » Soki i napoje » Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze » Cukry » Najczęściej wyszukiwane produkty » Tabela indeksu glikemicznego - owoce, warzywa i przetwory Produkt Indeks (IG) ananas 82 arbuz 50 banany 47 brzoskwinie 76 brzoskwinie z puszki w lekkim syropie 46 brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 64 burak 64 daktyle suszone 54 dżem truskawkowy 51 dynia piżmowa 51 frytki 64 grejfrut 25 gruszki 24 gruszki w puszce w sosie własnym 31 jabłka 44 jabłka suszone 29 kiwi 53 mango 48 marchewka gotowana 32 marchewka świeża 16 marmolada z pomarańczy 51 morele 42 morele suszone 44 papaja 38 pomarańcze 45 rodzynki 55 rzepa 72 słodka kukurydza 53 śliwki 39 śliwki suszone 29 truskawki 40 winogrona 50 wiśnie 22 zielony groszek 29 ziemniaki gotowane 66 ziemniaki młode, gotowane w mundurkach do 20 min. 78 ziemniaki obrane gotowane na parze 62 ziemniaki pieczone 85 ziemniaki słodkie (bataty) 88 Tabela indeksu glikemicznego - nabiał Produkt Indeks (IG) jogurt 0% tłuszczu 27 jogurt naturalny 36 lody 61 mleko pełne (3% tłuszczu) 27 mleko skondensowane, słodzone 61 mleko sojowe tłuszczu, 120 mg wapnia 44 mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia 44 mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia 36 mleko zsiadłe 32 Tabela indeksu glikemicznego - pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe Produkt Indeks (IG) bagietka 95 bajgiel 72 Cheerios 74 chleb gryczany 47 chleb owsiany otrębowy 47 chleb pszenny 70 Chocapic 84 dmuchane ziarno pszenicy 74 gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46 gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34 gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57 kasza bulgur 48 kasza grczana 54 kasza jaglana 71 kasza kuskus 65 kasza manna 55 mąka orkiszowa 54 otręby owsiane 55 pełnoziarnisty chleb żytni 58 płatki owsiane 55 pumpernikiel pełnoziarnisty 46 proso gotowane 71 ryż Basmati 58 ryż biały gotowany 64 ryż brązowy 55 ryż długoziarnisty gotowany 56 ryż dmuchany 87 słodka kukurydza 53 całe ziarna żyta 34 ziarna pszenicy 41 ziarna pszenicy orkiszowej 45 ziarno jęczmienia 25 ziarno kukurydzy 69 Tabela indeksu glikemicznego - makarony Produkt Indeks (IG) makaron rurki 47 makaron ryżowy 40 makaron z serem 64 ravioli z mięsem 39 spaghetti z mąki białej 42 spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min. 44 spaghetti z mąki białej gotowane 20 min. 61 spaghetti z mąki białej gotowane 5 min. 38 spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37 Tabela indeksu glikemicznego - rośliny strączkowe Produkt Indeks (IG) ciecierzyca gotowana 28 czarna fasola 64 czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min. 20 fasola "czarne oczko" gotowana 42 fasola gotowana 29 fasola Mung moczona, gotowana 20 min. 31 fasola nerkowa gotowana 28 fasola nerkowa z puszki 52 fasola Pinto gotowana 39 fasola Pinto z puszki 45 groch gotowany 22 soczewica czerwona gotowana 26 soczewica zielona gotowana 30 soja gotowana 18 soja z puszki 14 zielony groszek z puszki 66 Tabela indeksu glikemicznego - soki i napoje Produkt Indeks (IG) Coca Cola © 58 Fanta orange © 68 Isostar © 70 sok ananasowy bez cukru 46 sok grejfrutowy bez cukru 48 sok jabłkowy niesłodzony 40 sok pomarańczowy 52 sok pomidorowy bez cukru 38 świeży sok z marchwi 43 Tabela indeksu glikemicznego - ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze Produkt Indeks (IG) batonik muesli (z suszonymi owocami) 61 biała czekolada 44 bezy 67 biszkopt 54 bułeczki drożdżowe 92 chipsy ziemniaczane solone 54 chrupki kukurydziane 63 ciasteczka owsiane 57 ciasteczka ryżowe 78 Digestives 59 LU petitki 49 M&M's © orzechowe 33 Mars © 65 mleczna czekolada 43 mufinki 67 naleśniki 85 Nutella © 33 orzeszki cashew solone 22 orzeszki ziemne 14 paszteciki 59 pączki 69 Petit Beurre (LU) 51 popcorn 72 precelki 83 Skittles © 70 rogalik 42 Twix © 44 wafle 76 żelki 78 Tabela indeksu glikemicznego - cukry Produkt Indeks (IG) 50g maltozy 105 cukier trzcinowy 87 fruktoza 19 glukoza 99 laktoza 46 maltitol 26 miód 55 sacharoza 68 stevia 3 syrop kukurydziany 75 xylitol 7 Tabela indeksu glikemicznego - najczęściej wyszukiwane produkty Produkt Indeks (IG) arbuz 50 banany 47 jabłka 44 kasza gryczana 54 kasza jaglana 71 makaron ryżowy 40 mąka orkiszowa 54 płatki owsiane 55 ziemniaki gotowane 66 ziemniaki słodkie (bataty) 88 Piśmiennictwo Atkinson FS., Brand-Miller JC., Foster-Powell K.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, Atkinson FS., Foster-Powell K., Brand-Miller JC.: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.

zupy o niskim indeksie glikemicznym